Beim „kurzen Fuß nach Janda“ handelt es sich um eine propriozeptive sensomotorische Stimulationsübung. Mit der Übung wird versucht, durch willkürliche Formänderung der Fusssohle und Fusswölbung die zentralen Strukturen sekundär programmatisch zu beeinflussen.

Indiziert ist diese Übung vor allem bei schlechter Stabilität der aufrechten Körperhaltung, aber auch bei unzureichender Aufrichtung des Fußgewölbes (z.B. beim Senk-Spreizfuß).

Ausgangspunkt dieser sensomotorischen Stimulation sind  - wie der Name schon verrät – die Füße. Ausgehend von der Aktivierung der Muskulatur der Fusssohle soll die Stellung der anderen Körpergelenke verbessert und die Rumpfmuskulatur in seiner Tätigkeit effizienter werden. Dieses führt zu einer Verbesserung der unbewußten Haltungsstabilisierung.

 

Diese Übung wurde vom tschechischen Neurologen Dr. Janda als angeleitetes Selbstübungsprogramm entwickelt, um indirekt die wirbelsäulenstabilisierende Muskulatur ohne Hilfe eines Übungsgerätes und mit geringem Zeitaufwand zu aktivieren. Das Ziel ist es, die reflektorisch angesteuerte, nicht der Willkürmotorik zugeordnete Muskulatur über eine Intensivierung des Fußsohlenkontaktes auf dem Untergrund wieder zu aktivieren und so eine Verbesserung der Stabilität der aufrechten Körperlage und die Gestaltung einer natürlichen Körperhaltung zu erreichen. Sie kann auch als Vorbeugung von sekundären Funktionsstörungen am Bewegungssystem durchgeführt werden.

 

Bei regelmäßigen Wiederholungen kann nachhaltig die Körperhaltung verbessert und die mit einer schlechten Körperhaltung verbundenen Beschwerden gelindert werden. Durch systematisches Trainieren verbessert sich die Adaptabilität des ganzen Bewegungssystems.

 

Allgemeine Hinweise:

• Am Anfang empfiehlt es sich in ruhiger und entspannter Atmosphäre zu üben. Nehmen Sie sich genug Zeit für die einzelnen Übungen.

• Üben sie anfangs barfuß und möglichst mit kurzen Hosen.

• Da die Übungen systematisch aufeinander aufgebaut sind, machen Sie den nächsten Schritt erst, wenn der vorherige erreicht wurde.

• Die Übung muss ohne Ermüdung und Schmerz ablaufen. Wenn während oder unmittelbar danach akute Schmerzen auftreten, dann unterlassen Sie die Übung.

• Pro Tag sollten möglichst 10 Übungseinheiten durchgeführt werden. Eine Übungseinheit nimmt nicht viel Zeit in Anspruch: Die aufgebaute Spannung wird für Sekunden gehalten und 3 bis 4 mal hintereinander wiederholt.

• Da man die Übung im Sitzen und Stehen, auch im Schuh, durchführen kann, ist sie gut in den Alltag zu integrieren (z.B. an der Haltestelle oder Kasse, beim Telefonieren,…). Erst durch die über den Tag verteilten Wiederholungen speichert sich die erlernte Grundspannung im Unterbewussten ab und wird im Alltag nach einiger Zeit automatisch abgerufen.

• Wenn Sie die Möglichkeit haben, gehen Sie viel barfuß!

 

Die Übung sieht zunächst einfach aus, die Ausführung ist allerdings anfänglich erst einmal sehr schwierig und kann auch sehr anstrengend sein. Durch regelmäßige Wiederholungen will man erreichen, innerhalb von Sekunden die Spannung im Fuß aufzubauen, ohne noch über die einzelnen Komponenten nachdenken zu müssen. Am Anfang ist die bewusste Wahrnehmung der Bewegung von großer Bedeutung, später muss jedoch diese bewusste Wahrnehmung der Bewegung wegfallen. Die Bewegung läuft dann unterbewusst automatisch reflektorisch ab.

 

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Methodischer Ablauf der Übungen

 

Grundübung im Sitzen:

 

​   Ausgangsstellung

• Beide Füße haben Bodenkontakt und sind hüftbreit außeinander, d.h. zwischen den Füßen ist Platz für nur einen weiteren Fuß.

• Die Fußinnenkanten sind parallel, d.h. Füße zeigen nach vorne. Fuß-Knie-hüfte bilden von vorne betrachtet eine Linie.

• Die Unterschenkel sind senkrecht zum Boden ausgerichtet, d.h. Ihre Knie sind 90° gebeugt.

• Man sitzt auf den Sitzbeinhöckern, d.h. möglichst weit vorn auf dem Stuhl oder Hocker.

• Die Wirbelsäule ist aufgerichtet (man stelle sich eine Schnur oben am Kopf vor, die einen hochzieht wie eine Puppe).

• Die Schultern sind entspannt (dafür die Schultern bewußt einmal hoch zu den Ohren ziehen und der Schwerkraft folgend fallen lassen), der Blick geht geradeaus.

 

Aufbau des kurzen Fußes

• Die zuvor gespreizten und gestreckten Zehen auf den Boden aufsetzen, ohne diese zu krallen!

• Drücken Sie den ganzen Fuß gleichmäßig auf den Fußboden und spüren Sie die drei Druckpunkte des Fußes (Ferse außenseitig, Großzehenballen und Kleinzehenballen), so dass diese gleichmäßig belastet sind (eher ein „gedachtes“ Drücken, also nicht mit Gewalt!)

• Aktivierung des Quergewölbes: Der Vorfuß baut eine gedachte Brücke zwischen Großzehen- und Kleinzehenballen

• Aktivierung des Längsgewölbes: Ziehen Sie den Vorfuß zum Körper heran bzw. schieben Sie die Ferse zum Vorfuß, ohne den Fuß zu bewegen! Oder alternativ: Stellen Sie sich eine Verschraubung von der Außenkante der Ferse zum Großzehengrundgelenk vor!

 

Aufbau der Spannung in der Becken-Rumpf Region

• Stellen Sie sich vor Sie haben ein Handtuch unter den Füßen, dass Sie versuchen durch eine Anspannung zu beiden Seiten glatt zu ziehen. Achten Sie darauf, die Knie dabei nicht nach außen zu drehen. Sie sollten jetzt eine Spannung bis in die Beckenregion verspüren.

• Stellen Sie sich nun vor, wie Ihr Bauchnabel wie mit einer Schnur zur Wirbelsäule gezogen wird (das soll den rumpfstabiliserenden quer verlaufenden Bauchmuskel – M. tansversus abdominis – aktivieren). Man sollte von außen betrachtet dabei keine Bewegung/ Einziehung des Bauches sehen!

• Für die Aktivierung der Muskeln, die die Schulterblätter stabilisieren spannen Sie die Schulterblätter in Richtung der Brustwirbelsäule, d.h. nach hinten und unten zur gegenüberliegenden Seite (wieder nur eine gedachte Bewegung!)

• Für eine optimale Kopfstellung, weiterhin an den Faden am Kopfscheitelpunkt denken, der einen hoch zieht (alternativ: „Zeigen Sie Ihre Medaille“). Damit kommen Sie raus aus der Kopfvorhalte, der Nacken wird lang.

 

 

Grundübung im Stand:

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• Der Aufbau gleicht der Übung im Sitzen, man muss seine Aufmerksamkeit mehr der Knie- und Beckenstellung widmen.

• Hüftbreiter Stand (siehe oben), die Knie müssen leicht gebeugt sein, d.h. Knie nicht durchstrecken. Der Rest bleibt gleich. Die innere Muskulatur trägt den Körper, die äußere Muskulatur ist locker.

 

   Verlagerung des Körperschwerpunktes

• Aus der Position im Stand heraus kann man nun seinen Schwerpunkt zur Seite, nach vorn oder hinten verlagern. Wichtig ist dabei, dass man dabei nicht den Rumpf neigt oder die Hüfte ausweicht. Eine gedachte Linie zwischen Becken und Kopf (Lot)  bleibt ständig bestehen.

• Während der Gewichtsverlagerung ist der Bodenkontakt beider Füße zu halten (Ferse, Vorfuß). Die Zehen bleiben lang und entspannt liegen.

 

 

Schrittweise Erweiterung

Die Übungen des korrigierten "kurzen Fusses" können somit schrittweise erweitert werden. Beherrscht man die Übung im Sitzen und Stehen sowie bei Verlagerung des Körpergewichtes kann man die Übungen progressiv steigern durch Ausführung der Übung im Einbeinstand (Stabilisation der Beinachse, des Beckens und des Rumpfes), anschließend im Schritt und zuletzt auch auf instabilen Flächen (z.B. Therapiekreisel, Balance-Kissen, Posturomed).

 

Dr. Bülent Kılıç